ब्रेकफास्ट मे क्या खाए (9 Best Healthy Breakfast Idea hindi)


ब्रेकफास्ट मे क्या खाए 

(9 Best Healthy Breakfast Idea) 



वेसे तो ब्रेकफास्ट हम लोगो के लिये बहुत महत्वपूर्ण होता है। ब्रेकफास्ट में हमें हेल्दी खाना खाना चाहिए हमें दिन का भोजन हमारे ब्रेकफास्ट का 1/3 करना चाहिए । जिससे हमारा पाचन तन्न स्वस्थ बना रहे दोपहर का भोजन हल्का होना चाहिए नास्ता आप चाहें जितना कर सकते है। क्योंकि नास्ते के समय यानि ने सुबह सुर्योदय से लेकर ढाई घंटे तक का समय होता है। उस समय हमारी जठर अग्नि तेज होती है ओर यह समय सबसे उपयुक्त होता है ऐसा माना जाता है। इसलिये आपको सुबह 9;00 बजे से पहले पेट भरकर ब्रेकफास्ट करना चाहिए और दोपहर के भोजन को हल्का रखना चाहिए।

सुबह होते ही आपको एक पौष्टिक ब्रेकफास्ट की आवश्यकता है। क्योकि आप रात्रि के  एक लम्बे अंतराल एक बाद आप कुछ खाते है। तो फिर आप  आपने ब्रेकफास्ट से समजोता क्यों करें इसलिए आपको  ब्रेकफास्ट में  बेहद पौष्टिक आहार की  आवश्यकता होती है. नास्ते  में आपको तेलीय चीजों से बचना चाहिए आपको तेलीय पराठे, फ्राई कि हुई चीजों से बचना चाहिए.

इसके स्थान पर आप अंकुरित अनाज, दलिया, ओट्स , पोहा ,  फल, दूध, दही, उबले हुए अंडे ,स्मूथी, फलो का जूस जैसे की गाजर ,संतरा,सेब ,बेरीज,और बहुत से  फलो को जोड़ सकते है, जो आसानी से उपलब्ध हो।  आदि चीजों का इस्तमाल करके अपने ब्रेकफास्ट का आनंद ले और  स्वस्थ रहें। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें अपने स्वाद के लिए समझौता करना चाहिए जो हमें दुखी छोड़ दे और भूखे रहे। आपको  स्वस्थ नाश्ते के विचारों की आवश्यकता होती है। तो चलिए आपको अपने हेल्थी और टेस्टी नास्ते से अवगत कराते है। क्योकिअच्छा ब्रेकफास्ट होगा तो दिन भी अच्छा होगा।


1.  ब्रेकफास्ट दही


 ब्रेकफास्ट मलाईदार, स्वादिष्ट और पौष्टिक है। दही को आप वभिन्न तरह से उपयोग में ले सकते है आप इसकी लस्सी ,स्मूथी , व् फलो के साथ ले सकते है। तो जानते दही कइ उपयोगी गुणों क बारे में।
दही प्रोटीन में भरपूर होता है और  प्रोटीन को भूख की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है और इसमें वसा या कार्ब्स की तुलना में अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है।

 दही और दूध से बनाने वाले अन्य डेयरी उत्पाद भी वजन नियंत्रण में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं जो पूर्णता को बढ़ावा देते हैं,

 दही में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है, जो वसा के नुकसान को बढ़ा सकता है और स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है  दही बिफीडोबैक्टीरिया जैसे प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत हैं, जो आपके पेट को स्वस्थ रहने में मदद करते हैं ।
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 अपने भोजन के विटामिन, खनिज और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए फल के साथ दही कासेवन करे।  दही प्रोटीन में उच्च है, भूख कम करने में मदद करता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।  कुछ प्रकारों में फायदेमंद प्रोबायोटिक्स भी होते हैं


 ब्रेकफास्ट नट्स


 ब्रेकफास्ट स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक होते हैं। इन्हे अपने नास्ते के साथ जोड़ना बहुत ही बेहतरीन सुझाव हो सकता है। इनका उपयोग आप किसी भी प्रकार से कर सकते है उदाहरण के लिए आप लस्सी में,स्मूथी में,फलो के साथ कर सकते है. नट्स आपके वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करते हैं।

 हलाकि नट्स कैलोरी में अधिक होती है. (इसलिए आपको नट्स का उपयोग सिमित रूप से करना चाहिए।)  उनमें मौजूद सभी वसा को अवशोषित नहीं करेंगे। तथा ये ब्रेकफास्ट में काफी उपयोगी साबित हो सकते है

आपके  शरीर को  केवल बादाम की 1 औंस (28-ग्राम) की लगभग 129 कैलोरी अवशोषित करता है। अपने ब्रेकफास्ट में बादाम को जरूर स्थान दे।
 नट्स हृदय रोग के जोखिम काम करता है , इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और सूजन को कम करने में भी सहायक है।और सभी प्रकार के नट्स मैग्नीशियम, पोटेशियम और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी उच्च होते है।

 डायबिटीज वाले लोगों के लिए भी अखरोट फायदेमंद है।   इससे रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आती है।


3.  ब्रेकफास्ट पोहा

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पोहा हमारे  देश में  पसंद किया जाने वाला पोस्टिक ब्रेकफास्ट है।  इसे आप नास्ते में स्नेक्स में और किसी भी समय उपयोग में ले सकते है। देश के विभिन्न जगह पर इसे अलग अलग रूपों में पसंद किया जाता है।  कई पर ये प्याज़ के साथ तो कई पर आलू क साथ यह बनाने में आसान और बहुत ही पौष्टिक आहार है इसको अनार और तीखी सेव क साथ काफी पसंद किया जाता है।
पोहे क स्वास्थ्य लाभ पर प्रकाश  डाले तो यह काफी फयदेमंद है
यह डाइबिटीस में शुगर लेवल को स्थिर रखता है। यह फाइबर अधिक होने क कारन डाइबिटीज़ में रक्त में आये तेज प्रवाह को रोकने में मदद करता है.
पोहे में कार्बोहाड्रेट की अच्छी मात्रा होने क कारन यह हमें अपने रोजमर्रा कार्यो को पूरा करने में हमारे शरीर  में ऊर्जा का अच्छा श्रोत है।
पोहा को आसानी से पच जाता है इसके लिए हमारे पाचन तंत्र का काफी मशक्कत नहीं करनी पड़ती है। इसलिए इसे अपने नास्ते तथा शाम के भोजन में  भी शामिल कर सकते है


पोहा को और हेल्थी और टेस्टी बनाने क लिए आप उसमे नारियल चिप्स,मूंगफली,अनार दाना, तीखी सेव आदि का उपयोग कर सकते है। पोहे में कैलोरी काफी काम होती है।   विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी होते है क्योकि हम उसमे करीपत्ता का  उपयोग करते है। यदि आप अपना वजन घटना चाहते है तो पोहा ब्रेकफास्ट एक अच्छा विकल्प हो सकता है।


4.  ब्रेकफास्ट ओट्स

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ओट्स एक पौष्टिक ब्रेकफास्ट है। ये साधरणतया  दबाकर  या कुचल बनाया जाता है और फिर दलिया, या दलिया के रूप में सेवन किया जाता है।
 यह जो से बनाया जाता है जौ  एक  साबुत अनाज होता हैं, व्  फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता  हैं।  ओट्स का  फाइबर और मैंगनीज  आपकी दैनिक जरूरतों का फास्फोरस और सेलेनियम  और जस्ता  प्रदान करता है।इसे आप दूध के साथ उबाल कर सेवन कर सकते है। आप इसमें आवश्यकता अनुसार नट्स और फलो का प्रयोग भी कर सकते है जिससे इसकी उपयोगिता और बाद जाती है।
ओट्स से बी विटामिन, लोहा और मैग्नीशियम  की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करते हैं।

 दलिया का सेवन भी ब्रेकफास्ट को काफी पौष्टिक बना सकता है।  यह बनाने के लिए बहुत ही आसान है और इसे कई अलग-अलग तरीकों से बनाया  जा सकता है।  इसे अक्सर पानी या दूध के साथ उबाला जाता है और फिर ताजे फल, दालचीनी या नट्स के साथ सेवन करना बहुत ही लाभदायक है।

5.  ब्रेकफास्ट अंडे


अंडे निर्विवाद रूप से स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं।
ब्रेकफास्ट में अंडे खाने से आपको महसूस करेंगे  की आपने एक हेल्थी नास्ता किया है परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं, अगले भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है

 एक अध्ययन में, ब्रेकफास्ट के लिए अंडे खाने वाले पुरुष अधिक संतुष्ट महसूस करते थे


 इसके अतिरिक्त, अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं।  ये एंटीऑक्सिडेंट मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन जैसे नेत्र विकारों को रोकने में मदद करते हैं।

अंडे भी choline के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, मस्तिष्क और यकृत स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
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 हालांकि अंडो में उच्च कोलेस्ट्रॉल की मात्रा होती है , अंडे ज्यादातर लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ाते हैं।

वास्तव में, पूरे अंडे खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार  के आकार को संशोधित करके हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।

और क्या चाहिये ,तीन बड़े अंडे आपको 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला  प्रोटीन प्रदान करते हैं।

अंडे भी बहुत बहुमुखी हैं।  उदाहरण के लिए, कठोर उबले अंडे एक शानदार पोर्टेबल नाश्ता बनाते हैं इसके लिए आपको अधिक नहीं गवाना पड़ेगा। अंडे प्रोटीन और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च हैं।  वे परिपूर्णता को भी बढ़ावा देते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं।


6.  ब्रेकफास्ट फल



फल एक पौष्टिक ब्रेकफास्ट का एक स्वादिष्ट हिस्सा हो सकता है।और इसमें कई विकल्प है। आप अपने स्वाद और पसंद के अनुसार इनका सेवन कर सकते है फलो को अपने ब्रेकफास्ट में स्थान देना एक बेहतर विकल्प है।

सभी प्रकार के फलों में विटामिन, पोटेशियम, फाइबर होते हैं और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं।  इनका उपयोग आप काट कर या जूस या अन्य रूपों मेले सकते है. कटा हुआ फल का एक कप लगभग  80-130 कैलोरी प्रदान करता है।
खट्टे फल भी विटामिन सी में बहुत अधिक होते हैं। वास्तव में, एक बड़ा नारंगी विटामिन सी (78) के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक प्रदान करता है।
 इसके उच्च फाइबर और पानी की मात्रा  के कारण फल भी बहुत भरने लगता है।

एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ते के लिए अंडे, पनीर, पनीर या ग्रीक दही के साथ फल लें जो आपकी ऊर्जा को  घंटों तक बनाए रखेगा।
विटामिन, पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।  इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।


 7.  ब्रेकफास्ट मूसली


 ब्रेकफास्ट मूसली एक स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों प्रकार का अनाज है।  यह आम तौर पर दबा हुआ जई, नट, बीज और सूखे फल के संयोजन के साथ बनाया जाता है। यह बनाने के लिए जितना आसान है। तो खाने में उतना ही स्वदिस्ट और हेल्थी है। ऐसे आप ओट्स से भी बना सकते है।

बनाने के लिए आप ओट्स ले उसमे आप आवश्यकता अनुसार नेट्स मिळाले ,फलो में आप केला ,सेब ,चीकू ,या आप अन्य कोई भी फल स्वादानुसार ले सकते है। आप चाहे  तो गाजर का जूस,सेब का जूस,चुकुन्दर का जूस में भिगो कर रख दे। कुछ ही समय में यह मिश्रण मुलायम हो जायेगा फिर आप इसमें आवश्यकता अनुसार दूध, दही मिळाले और इसके स्वाद और एनर्जी का मजा ले।

जबकि ग्रेनोला के समान, मूसली में अंतर होता है   इसे कच्चा या बिना पकाए ब्रेकफास्ट  खाया जाता है।  इसके अलावा, इसमें आम तौर पर कोई तेल या मिठास नहीं होती है। चाहे तो आप मिठास क लिए सहद का उपयोग कर सकते है।

साबुत अनाज, नट और बीजों का संयोजन मूसली को प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है,  इसमें बहुत सारे फाइबर, विटामिन और खनिज (4) शामिल हैं।

आप अनाज से मुक्त संस्करण बनाकर मूसली की कार्ब सामग्री को काफी कम कर सकते हैं, जिसे नारियल के गुच्छे, नट और किशमिश से बनाया जा सकता है।


8.  ब्रेकफास्ट स्मूदी



स्मूदी दिन के किसी भी समय एक संपूर्ण स्नैक है। इसे आप किसी भी समय और कई भी सेवन कर सकते है।  आप इसमें केले, मूंगफली का मक्खन, दही, शहद, और कुछ बर्फ के टुकड़े ब्लेंड करें और आप एक मिल्कशेक की तरह ब्रेकफास्ट सेवन करे।
यहाँ सुबह की भीड़ के लिए एक सरल और स्वादिष्ट स्मूदी है।
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ब्रेकफास्ट  में  दही और अपनी पसंद का एक तरल (दूध, रस, नारियल पानी - जो भी आपको पसंद है) के साथ ताजा या जमे हुए या ताजे फल (केला,बेरीज  और पपीता  और आपके पसंद क फलो को ले सकते है।
बस आपको इसका मिस्रण बनाना है। मिस्रण  करने में पांच मिनट से भी कम समय लगता है।और आपका हेल्थी ड्रिंक तैयार जो पोषण तत्वों से भरपूर है।

9.  ब्रेकफास्ट उपमा


उपमा को हमारे देश मे ब्रेकफास्ट काफी पसंद किया जाता है यह रवे से बनया जाता है यह हमारे देश उत्तर से लेकर दक्षिण तक उपलब्ध रहता है इसे नास्ते मे काफी पसन्द किया जाता है गेहूं  में कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर, प्रोटीन और  लोहा, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, सोडियम और जस्ता जैसी कुछ खनिज हैं।

इसमें कुछ विटामिन (बी-जटिल समूह) हैं हम गेहूं रवा से बने उपमा के स्वास्थ्य लाभों के बारे में चर्चा करते हैं। यह पचने में काफ़ी समय लेता है यही वजह है। की यह लम्बे समय तक हमें भुख लगने का अहसास नहीं होने देता।

हमारे पाचन तन्न के लिये रवे को उपयोगी माना गया है। गेहु से बने रवे मे विटामीन बी ओर ई होता है, यह प्रतिरक्षा प्रणाली मे काफी मदद करता है । ओर आपको ऊर्जावान बनाये रखता है  प्रतिरक्षा के लिए अच्छा गेहूं रवा में मौजूद विटामिन आपकी प्रतिरक्षा के लिए अच्छा हैं। मुख्य रूप से, विटामिन बी और ई  युँ कहे की उपमा आपको ऊर्जावान रख सकता है। इसे ओर ब्रेकफास्ट में  हेल्दी बनाने के लिये आप इसमें सब्जियो का प्रयोग भी कर सकते है जिससे आपको फाइबर भी प्राप्त होगा ।

गेहु में पोटेशियम होता है जो हमारे गुर्द के लिये बहुत उपयोगी है। गेहु मे उपस्थित पोषक तत्व आपके दिल के लिए स्वस्थ हैं। गेहू मे सेलेनियम होता है जो प्रतिरक्षा के लिये आवश्यक है। इसमें आप अन्य सब्जियो ओर नट्स जैसे कि टमाटर आलु मटर ब्रेकफास्ट नट्स मे आप काजू किशमिश और अनार दाना का उपयोग कर सकते है  इससे आपका उपमा काफी हेल्दी होगा और आपके शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिये आवश्यक पोषक तत्व मिलेंगे। यह उपमा को ओर पोषक बनाता है। गेहूं रवा में मनीसियम, फॉस्फोरस और जस्ता जैसे तत्व हमारे शरीर को हड्डियों के लिए अच्छे है, आपके तंत्रिका तंत्र और हड्डियों के लिए भी अच्छा है। लोहे का अच्छा स्रोत क्या है जो रवा लोहे का अच्छा स्रोत है, यह एनीमिया को रोका जा सकता है इसके अलावा, यह आपके रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है





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